各種蔬菜的養分有哪些 蔬菜是天然健康食品  蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同,可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。      蔬菜的營養成份與水果類似,雖可能不如水果香甜可口,但因蔬菜多為煮食,屬正餐的一部份,故消費量比水果多,在營養功能上的角色也比水果重要。茲簡介蔬菜、水果營養物特性如下:   供應豐富的維生素A和C,亦含適量的維生素B群,具維持生理機能和美容效果。 提供人體必要的礦物質(鉀、鈣、鐵、磷等),促進新陳代謝,維持體內酸鹼平衡。 含大量纖維質,可促進腸胃蠕動、防止文明病(如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等)發生。 蔬菜、水果絕大部份為水份,而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高,故熱量值低,吃多了也不易引致肥胖,為保持身材之健康食品。蔬菜中富含的有益營養素維生素種類 生理作用 成人每日建議攝取量 含量豐富之蔬菜維生素A(視網醇)防治夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。 防止皮膚乾燥及角質化,使肌膚細滑。 缺乏容易感冒,且感冒後不易痊癒。 可能有預防癌症作用。男6500I.U. 女6000I.U.胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、油菜、甘藷葉、青江菜。維生素B1缺乏時,易引起腳氣病。 不足時,喪失食慾且精神抑悶。男1.3mg 女0.9mg毛豆、皇帝豆、芋頭。維生素B2缺乏時,易引起口角炎、口肉炎。 可輔助其他維生素吸收。男1.5mg 女1.2mg洋菇、皇帝豆、莧菜、甘藷葉、空心葉、菠菜。維生素C缺乏時易造成微血管及牙齦出血,導致壞血病。 防止膚色變黑,使皮膚潔白.可能有防治感冒和癌症的效果。男60mg 女60mg芥藍菜、甜椒、芥菜、花椰菜、菠菜、青江菜。礦物質種類 生理作用 成人每日建議攝取量 含量豐富之蔬菜鐵Fe協助血液細胞,將氧氣及養分運送至身體每個組織細胞。 血紅素之必需元素。 缺乏時容易造成貧血。男10mg 女15mg莧菜、毛豆、甘藷葉、菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。磷P骨骼和牙齒發育時必需的元素。 缺乏時;脂肪的消化、吸收不易完全。 促進新陳代謝。男600mg 女600mg毛豆、皇帝豆、芋頭、洋菇、甘藷葉。鈣Ca骨骼和牙齒之組成元素。 調節心臟和神經活動,維持肌肉的緊張力。 參與凝血過程。男禮服600mg 女600mg莧菜、芥藍菜、芥菜、甘藷葉、油菜。鉀K缺乏時易心悸怔忡。 可調節心臟及肌肉活動性,防止高血壓。暫未訂定蔬菜普遍含多量之鉀。蔬菜具有養顏美容的效果  蔬菜(尤其是綠黃色蔬菜)為維生素A、C和纖維質的重要來源。     維生素A可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化,因而肌膚光滑細膩。 維生素C能有促進皮膚白皙的作用,因為維生素C能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。 纖維質能吸收大量水分而膨脹,使胃有飽足感而減少食物攝取;又可促進排泄,減少食物的殘留,故可達到減肥、維持良好身材的目的。常吃蔬菜可預防感冒和癌症?  蔬菜不但有養顏美容的效果,也有預防感冒的作用。因為蔬菜富含的維生素A可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力,因而不易引起感冒,即使感冒,即使感冒也很快痊癒。維生素C則因具提高身體抵抗力、抑制病毒(感冒元兇)的作用及減緩感冒症狀等功能,而有防治感冒的功效。     值得一提的,多吃蔬菜還可能有預防癌症的功用呢!經動物實驗證實,維生素A可預防或減少上皮細胞性癌症(如肺癌、膀胱癌、乳癌等)的發生,這是因為維生素A能維持並穩定上皮細胞的正常機能。維生素C則有防止過氣化脂質和亞硝胺(皆屬致癌物質)的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用,因而也可能有防治癌症的效果。另外纖維質也因減少體內毒素(含致癌物質)的形成和累積,而有防止大腸癌的功效。     總之,常吃蔬菜雖不一定有具有防治感冒和癌症的作用,但維持並增進身體健康的功能則是無庸置疑的。 您吃的是蔬菜的那個部位?  蔬菜的種類至少有百來種,為應用上的方便,實有進行簡單分類之必要,蔬菜依食用部位可分為:   葉菜類:包括小葉菜類(如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等)和包葉菜類(如甘藍、包心白菜、結球萵苣等)。 根莖葉類:包括根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔等)和莖菜類(如竹筍、洋菾、薑、馬鈴薯等)。 花果菜類:包括花菜類(如花椰菜、金針菜等)和果菜類(胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、豌豆、菜豆等)。 其他類:如菇菌類(洋菇、香菇等西裝外套)、芽菜類(綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等)。不同蔬菜含豐富各有千秋  蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成:   甲種蔬菜:只含少量醣類和蛋白質,故熱量值低,可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。 乙種蔬菜:此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類,每100公克約含蛋白質2公克、醣類7克,熱量值較高。如豆類(毛豆、皇帝豆、豌豆等)、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。 其他類:部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等,含醣量(澱粉)較高,故本類蔬菜含熱量值最高,約每50-100公克含蛋白質2公克、醣類15公克,相當於一片麵包的熱含量,故可歸入主食類。深色蔬菜含豐富的維生素A和鐵質  蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜: 深色蔬菜:包括深綠色蔬菜(如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等)、深黃色蔬菜(如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等)和部份紅色蔬菜(如紅鳳菜、紅莧菜等)。本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質,且通常顏色濃含量愈高。 淡色蔬菜:包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素A較少,但其他成份如維生素C、B群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。生吃蔬菜比較營養嗎?  蔬菜烹調時,由於需加水和加熱,往往使許多養分如維生素C、B群和鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出,造成養分的損失。因此,一般而言,生吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意:   以生菜沙拉形式食用時,如屬富含維生素A的深色蔬菜,因維生素A為脂溶性,可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。 以蔬菜汁享用時應注意:以往果汁機為攪拌式,攪拌過程易使養分(尤其是維生素)因氧化而受破壞,故宜改用搾汁機較佳。 生吃胡蘿蔔汁,以營養觀點言並不是理想方式,因其維生素A的利用率不如油炒方式,且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素C,因此胡蘿蔔也不適合和其他蔬果一起打汁。台灣常見蔬菜營養成份表 http://www.coa.gov.tw/view.php?catid=364成份蔬名 水份(公ARMANI克) 熱量(卡) 纖維(公克) 灰分(公克) 鈣(毫克) 磷(毫克) 鐵(毫克) A(I.U) B1(毫克) B2(毫克) C(毫克)甘藍93.7171.00.549220.55000.050.0340青江菜94.0140.70.841221.55,4000.020.0552白菜94.8100.40.939530.82900.010.0731油菜92.4140.61.1101251.67,3000.030.1026芥藍菜89.0311.20.8230562.04500.100.1393芥菜91.8150.70.9180612.03,5000.060.1390萵苣92.9140.60.834301.23,3000.080.1115茼蒿94.4121.01.053232.37,5000.050.0814菠菜92.3160.81.770362.510,5000.040.1860空心菜91.8190.91.094361.44,2000.070.2043莧菜87.8321.32.1300666.31,8000.060.2317甘藷菜89.9212.01.5153813.67,0000.140.2121紅鳳菜91.6240.81.112762.33500.060.1228芹菜93.6101.31.145231.81,3000.030.0410蒜90.0231.00.771380.800.100.0643蔥90.5270.90.459320.35500.040.0526洋蔥92.5250.50.331340.3100.020.0215綠竹筍92.0190.91.132301.1300.060.0912茭白筍92.1231.00.44350.6600.070.0421薑88.0371.11.216270.4-0.010.045蘿蔔94.1151.10.518110.100.020.0220胡蘿蔔87.1371.20.939421.013,0000.050.058馬鈴薯77.7750.41.17580.700.070.047芋頭67.31121.11.1411001.200.280.0716甘藷69.51131.20.946511.071000.080.0520花椰菜92.3201.00.621300.7500.060.0990菜豆92.5171.30.543440.51100.040.1012皇帝豆60.91431.51.8251402.81500.300.3630毛豆69.01321.61.5501434.6-0.590.148豌豆87.6323.90.650460.7600.160.1340胡瓜97.180.60.323180.190-0.028絲瓜94.7141.00.313250.33000.020.0510南瓜90.8241.40.913301.19000.010.0418苦瓜94.3131.20.518261.11100.050.0430冬瓜96.670.60.314120.40-0.0113茄子93.7180.90.415300.3200.070.0710甜椒93.6161.40.46210.54,0000.040.0391蕃茄95.2180.40.311240.42600.940.0329綠豆芽95.2150.80.211280.5-0.080.1019洋菇91.3280.81.081200.900.090.413http://www.coa.gov.tw/view.php?catid=364


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